Kuinka paljon tarvitsen proteiinia päivässä?

26.10.2023

Proteiini on olennainen osa terveellistä ruokavaliota, ja sen riittävä saanti on välttämätöntä monille kehon toiminnoille. Se auttaa lihasten kasvussa ja korjauksessa, osallistuu immuunijärjestelmän toimintaan ja pitää nälän tunteen kurissa. Mutta kuinka paljon proteiinia tulisi syödä päivittäin?

Proteiinin tarve vaihtelee henkilökohtaisesti riippuen iästä, sukupuolesta, aktiivisuustasosta ja muista tekijöistä. Yleinen suositus on noin 0,8 grammaa proteiinia per painokilo päivässä, mutta aktiiviset ihmiset ja urheilijat saattavat tarvita enemmän, jopa 2 grammaa per painokilo. Jos urheilet muutaman kerran viikossa ja jos sinulla on lihaksen kasvatuksen tai laihduttamisen suhteen tavoitteita, niin 1-1,5g proteiinia per painokilo on hyvä haarukka, johon tähdätä. Proteiini pitää myös nälkää hyvin loitolla, joka on laihduttajalle mukava apu.

Hyvät proteiinin lähteet sisältävät lihaa, kanaa, kalkkunaa, kalaa, kananmunia, maitotuotteita, palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä. Kasvissyöjät ja vegaanit voivat saada riittävästi proteiinia kasvipohjaisista lähteistä, kuten pavuista, linssistä ja soijasta. On kuitenkin mainittava, että kasvipohjaisten ruoka-aineiden aminohappoprofiili ei ole koskaan yhtä hyvä, kuin eläinperäisistä lähteistä. Esimerkiksi heraproteiinin suurin etu proteiininlähteenä on siinä, että sen aminohappoprofiili on täysin lyömätön verrattuna esimerkiksi kasvipohjaisiin proteiininlähteisiin. Lyhyesti sanottuna siis, kaikki proteiinit eivät ole keskenään verrannollisia. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että vaikka kaupassa yhdessä tuotteessa lukee "20g proteiinia" ja toisessa samat 20 grammaa, niin mikäli ne tulevat eri lähteestä, ne eivät ole suoraan verrattavissa keskenään.

On tärkeää jakaa proteiinin saanti tasaisesti päivän aikana. Aterioiden suunnittelu niin, että ne sisältävät proteiinia aamiaisesta päivälliseen auttaa ylläpitämään energiatasoa ja lihaskasvua. Viimeisimmän tutkimustiedon mukaan n. 30-50 gramman kerta-annokset proteiinia ovat sellaisia määriä, jotka keho voi käyttää hyväksi ja nimenomaan korjaaviin toimintoihin. Ylisuuret määrät proteiinia eivät ole hyödyllisiä sen vuoksi, että ylimääräinen proteiini menee pelkästään energiantuotantoon ja siihen tehtävään proteiini on huomattavasti heikompi ravintoaine kuin hiilihydraatit tai rasvat; proteiinin pilkonta energiaksi on keholle paljon työläämpää kuin edellämainittujen kahden muun makroravinteen osalta.

Joissakin tilanteissa, kuten intensiivisen harjoittelun aikana, proteiinilisäravinteet voivat olla hyödyllisiä täydentämään päivittäistä proteiinin saantia. Niiden etu on siinä, kuten aiemmin mainittua, että varsinkin heraproteiinivalmisteet ovat erittäin hyvin imeytyviä ja niiden aminohappoprofiili on täysin vertaansa vailla. Toisekseen, ne on hyvin helppoja käyttää vaikkapa salitreenin jälkeen vain veteen sekoittamalla. Tarvittaessa pystyt vaikkapa terästämään aamupuuron proteiinimäärän uusiin ulottuvuuksiin sekoittamalla joukkoon laadukasta heraproteiinia. Esimerkkituote tähän käyttötarkoitukseen on Supermass Nutrition Super Whey Isolate, joka on laadukkainta mahdollista heraproteiinia, jota markkinoilla on saatavilla. Tuotteesta löytyy kaiken lisäksi seitsemän eri herkullista makuvaihtoehtoa. Pääset tuotteelle tästä linkistä: Super Whey Isolate.

TAKAISIN

Kirjaudu sisään

Kuinka paljon tarvitsen proteiinia päivässä?